Mokomės atsipalaiduoti
Žmonės dažnai girdi: „nesinervuok, atsipalaiduok, nekreipk dėmesio…“. Nemaža jų dalis skundžiasi, kad tai nėra lengva ir paprasta ir kreipiasi pagalbos į psichoterapeutą.
Relaksacija, arba atsipalaidavimas – tai valingas arba nevalingas organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis ir pašalinti kūno įtampą – tai galima vadinti fiziniu atsipalaidavimu ir gebėjimas pašalinti psichologinę bei dvasinę įtampą, nusiraminti, patekti į ramybės būseną – tai vadintume psichiniu atsipalaidavimu. Paprastai galvojame, kad būti atsipalaidavus – tai nieko nedaryti. Bet nieko nedaryti – nėra taip paprasta. Natūraliai žmogus jaučia įvairaus stiprumo įtampą, kuri pasireiškia net miegant. Gilus atsipalaidavimas, ypač – esant sąmoningos būklės, pasiekiamas tik atliekant specialius pratimus.
Kodėl svarbu mokėti atsipalaiduoti
Per stipri, užsitęsusi arba nuolatinė įtampa kenkia mūsų sveikatai, slopindama vienas sistemas ir dirgindama kitas. Dėl ko gali įvykti mūsų fizinės ar psichinės veiklos išsekimas, išsivystyti su stresu susijusios ligos. Tiek ūmus stresas, tiek ilgai trunkantis nerimas įtakoja visą mūsų organizmą, tačiau labiausiai paliečia vegetacinę nervų sistemą, kuri užtikrina vidaus organų nervinę reguliaciją, endokrininę sistemą, užtikrinančią hormonų pusiausvyrą ir raumenis, kurių įtampa pati savaime gali pernelyg stimuliuoti nervų sistemą, ją sekinti. Ir priešingai – įrodyta, kad vien tik raumenų atpalaidavimas be didesnių psichologinio atsipalaidavimo pastangų turi stiprų raminamąjį poveikį visam organizmui, taip pat ir nervų sistemai.
Nerimas gali pasireikšti įvairiai. Vieniems žmonėms būdingesnė vadinamoji somatinė nerimo išraiška, pasireiškianti arterine hipertenzija, dirglios žarnos sindromu, migrena ar galvos skausmais. Kitiems – gali reikštis psichologinėmis problemomis ar ir psichikos ligomis – panika, socialine fobija, piktnaudžiavimais alkoholiu, narkotinėmis medžiagomis, miego sutrikimais.
Pagrindiniai atsipalaidavimo būdai
Pagal tai, kokius procesus – fizinius ar psichologinius- veikia, atsipalaidavimo būdus galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes.
Atsipalaidavimo technikas, labiausiai veikiančias raumenų funkcijas. Tokioms relaksacinėms technikoms priklauso progresuojanti raumenų relaksacija, taikomoji relaksacija, raumenų tempimai, kvėpavimo pratimai, fiziniai pratimai.
Atsipalaidavimas per psichologinius, pažintinius procesus. Tai autogeninė treniruotė, įvairios meditacijos, įvairios vizualizacinės technikos.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad efektyviausiai mažinti nerimą galima parenkant atsipalaidavimo techniką, specifinę vyraujantiems nerimo simptomams. Pavyzdžiui, vyraujant įtampos tipo galvos skausmams, efektyviausios gali būti raumenų atpalaidavimo technikos, o stipriausiai pasireiškiant psichologiniams nerimo ir įtampos simptomams, – autogeninė treniruotė, meditacija. Tai tiesa, tačiau daugelis technikų apima keletą komponentų ir šiuo metu vis labiau dominuoja holistinis, vieningo modelio požiūris, kad bet kokia relaksacija apima ir fizines, ir psichines žmogaus reakcijas. Taigi, taikydami mums asmeniškai priimtiną atsipalaidavimo techniką, mes visada gausime visa apimantį pozityvų, ir nervų sistemą, ir fiziologines funkcijas stabilizuojantį poveikį.
Kokie atsipalaidavimo pratimų pagrindiniai principai?
Gyvendami pagal įprastą kasdieninį savo mąstymo ir elgesio modelį negalime tikėtis pozityvių permainų gyvenime. Paprastai sakant, jei elgiamės taip pat, rezultatas irgi bus toks pats. Todėl svarbu atrasti sau tinkamus atsipalaidavimo pratimus ir juos praktikuoti kasdien. Reguliariai atliekant atsipalaidavimo pratimus, išmokstame atpažinti raumenų įtampą ir kitus fizinius pojūčius, atsirandančius streso metu, gebame ankstyvose stadijose atpažinti įtampą ir ją sumažinti.
Atsipalaidavimo pratimų mokymasis yra naudingo įpročio formavimas. Su patirtimi gebėjimas atsipalaiduoti tik gerės. Būkite kantrūs ir praktikuokitės kasdien po 10 – 15minučių. Šiems pratimams atlikti rekomenduojama rami aplinka. Norint pasiekti gilią atsipalaidavimo būseną, kartais naudinga gulima padėtis, kuri padeda atpalaiduojanti raumenis, bet ne visada tai tinka pratimui. Todėl dažnai siūloma pratybas atlikti sėdint patogiame krėsle, atsilošus, kūno padėčiai esant tarsi tarpinėje padėtyje tarp gulėjimo ir sėdėjimo tiesiai.
Kur rasti pratimų pavyzdžių? Yra daug programėlių, kurias galima atsisiųsti į telefoną, kaip pvz. „Ramu“, „Antistresiniai pratimai“ ar kokios kitos. Pilna įrašų ir „Youtube“, įvedus raktinius paieškos žodžius „atsipalaidavimo pratimai“, „relaksacija“, „autogeninė treniruotė“, „kvėpavimo pratimai“.
Kvėpavimo pratimas
Vieni populiariausių atsipalaidavimui naudojamų pratimų – kvėpavimo pratimai. Jie paremti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, dėl to mažėja centrinės nervų sistemos jautrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas, mažėja raumenų įtampa.
Diafragminis kvėpavimas: Įkvepiam – pilvas išsipučia. Iškvepiam – pilvas susitraukia. Kad geriau pajusti, ar taisyklingai įkvepiame, galime laikyti padėję delną ant pilvo. Po to pajuskime skirtumą, ir įkvėpkime krūtine, kai krūtinės ląsta išsiplečia ir pakyla raktikauliai. Tada paeiliui kaitaliokime įkvėpimą pilvu ir krūtine. Taip kvėpuokite 10–15 minučių.