Pabandykime pakeisti įpročius

Kaip galima būtų pakeisti savo įpročius? Paprastai bandydami tai keisti, daugelis žmonių susiduria su vidiniu pasipriešinimu. Kelias dienas pavyksta save kontroliuoti, o po to vėl sugrįžtama prie seno.

Viską sužinokime apie įprotį

Jei nutarėme pakeisti įprotį, pirmiausia reikia jį gerai išnagrinėti. Kad tą padaryti, visų geriausia yra kelias savaites savo elgesį stebėti ir užsirašinėti tarsi dienoraštyje ar lentelėje. Pavyzdžiui, nusprendėme nustoti užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų. Taigi, stebime, kada atsiranda noras ką nors sukrimsti ir ką būtent mes norime suvalgyti. Dažniausiai tai nebūna agurkas, ar ne? Taip pat reikėtų pasižymėti, kiek laiko užtrunkate, kokios dėl to jums kilo emocijos ar atvirkščiai – kokioms emocijoms kilus nukeliavote link užkandžių stalčiuko. Taip pat gerai būtų atpažinti ir mintis, kurios sukosi jūsų galvoje tuomet, kai pajutote norą užkąsti.
Kaip pavyzdį galiu pateikti tokį aprašymą. „Dirbau nuo 8 val ryto, dalyvavau susirinkime, ir kai tik jis baigėsi, apie 9:30 nuėjau į virtuvėlę, pasidariau kavos ir pasiėmiau “Bounty”šokoladuką. Suvalgiau per 2 min, net nejausdama skonio, nes tuo metu galvojau apie nemalonų pokalbį susirinkimo metu. Po to jaučiau kaltę, kad suvalgiau saldumyną, o žadėjau sau to nebedaryti. Apie 15 val, praėjus 2 val po pietų nuėjau į virtuvėlę ir suvalgiau ten buvusius 5 sausainius, kurių net nemėgstu ir kurie nebuvo skanūs. Nuėjau ir valgiau, nes ilgai monotoniškai dirbau prie kompiuterio, norėjau prasiblaškyti. Jaučiausi liūdna, pavargusi, nusivylusi savimi, nes galvojau, kad būtų buvę geriau palaukti darbo pabaigos ir su drauge nueiti į kavinę pavakarieniauti.“ 

Supraskime, kodėl tą darome

Kiekvienas įprotis mums duoda kažkokią naudą, dėl ko mes jo ir laikomės. Todėl labai svarbu išsiaiškinti, kokie teigiami ir neigiami dalykai slypi tame mūsų įprotyje. Pavyzdžiui, įprotis užkandžiauti gali turėti tą pliusą, kad suvalgytas saldumynas suteikia mums teigiamų emocijų, malonumo, energijos, padeda išsiblaškyti, save palepinti, paguosti. Tačiau minusų irgi turi – ima augti svoris, oda tampa nebegraži, kolegos ar namiškiai pradeda šaipytis, patys pradedame jausti kaltę dėl tokio savo elgesio.
Išsiaiškinkime, kaip vyksta procesas
Dienoraštyje aprašinėkite, kaip vyksta įsitraukimo į nenorimą veiksmą procesas. Pavyzdžiui, namuose šeštadienį planuojate tvarkyti kambarius. Tačiau delsiate pradėti, nes šeštadienį lyg ir esate nusipelniusi pailsėti, o ne kambarius tvarkyti, todėl pasidarote kavos, pasiimate šokoladuką, jį suvalgote. Pasivaikštote, apsidairote, įvertinate darbų apimtis, vėl prisėdate, į saują pasiimate riešutų, paskaitote naujienas lėtai bevalgydama riešutus. 

Supraskime, kas „paleidžia“ įpročio mechanizmą

Kad pakeisti įprotį, be galo svarbu užčiuopti veiksmo pradžią – kas išprovokuoja tą veiksmą, kurį norime keisti. Ir tam labai pasitarnauja savistabos dienoraštis. Provokatoriais gali būti tiek emocijos, tiek elgesys, tiek mintys. Vienu atveju monotonija ir nuobodulys darbe gali sukelti norą prasiblaškyti ir užkąsti. Kitu atveju mintys, kad aš nusipelniau poilsio, o poilsis ir malonumas jums siejasi su saldumynų valgymu, paleidžia smaguriavimo mechanizmą. Dar kitu atveju, per nedidelę pertraukėlę darbe tiesiog einate į virtuvėlę ir valgote, ką radote. Taigi, tai reiškia, kad suradote provokatorius, kurie paleidžia visą jūsų įpročio mechanizmą: pavyzdžiui, dirbant atsiradęs nuovargis ir monotonija, sukelia norą prasiblaškyti suvalgant saldumyną. Šių provokatorių atpažinimas yra labai svarbus, nes taip galime suprasti, kad tuoj tuoj paleisime visą nenorimo įpročio grandinę.

Sugalvokite, kuo pakeisime nenorimą įprotį

Svarbiausias dalykas, sugalvoti išankstinį planą ir nuspręsti, kuo pakeisime, tai yra ką darysime, kai pajusime įprotį provokuojantį signalą. Sveikesniu, labiau priimtinu ar naudingesniu tiek sveikatos, tiek elgesio prasme. Nes tuščia vieta likti negali. Todėl, jei nuobodžiaujant rankos tiesiasi prie šokoladuko, reikia jau turėti pasiruošus kažką tokio, kuo jį pakeisime, pavyzdžiui šviežių morkyčių, vandens su jame ištirpintais skoniniais vitaminų ar magnio milteliais. Jeigu grįžus po darbo vakarais rankos tiesiasi paimti vyno taurę, kad atsipalaiduoti, galima suformuoti naują įprotį tą laiką skiriant sportavimui, kuris ilgainiui irgi suteikia atsipalaidavimo pojūtį.

Aiškūs tikslai

Reikia aiškiai suprasti, kodėl ir ką norime keisti. Pavyzdžiui, dažnai sakome, kad norime numesti svorio. Tačiau ar tai pagrindinis tikslas? Dažniausiai po tuo noru slypi visiškai kiti: noras patikti kitiems, patikti sau, geriau jaustis, būti geresnės sveikatos. Todėl labai svarbu sau tiesiai šviesiai įsivardinti pagrindinį tikslą ir jį užsirašyti. Bei užsirašyti priežastis, kodėl norime keistis ir būdus, kuriais to sieksime. Taip tarsi įsipareigosime patys sau.